¿Qué comer antes de entrenar? Errores que pueden afectar a tu rendimiento
Seguro que alguna vez te has hecho esta pregunta. ¿Es mejor entrenar en ayunas? ¿Tengo que comer antes de hacer ejercicio? ¿Un plátano es suficiente? ¿Y si entreno después de trabajar? La realidad es que no existe un único desayuno, comida o tentempié perfecto para todos. La mejor estrategia depende de muchos factores: el tipo de entrenamiento, la intensidad, la duración, la hora del día, el objetivo deportivo e incluso de cómo responde tu sistema digestivo. Sin embargo, sí existen algunos principios respaldados por la evidencia que pueden ayudarte a rendir mejor y evitar errores frecuentes.
7/29/20263 min read
¿Por qué importa lo que comes antes de entrenar?
Cuando entrenamos, el organismo necesita energía para mantener el esfuerzo.
Si las reservas energéticas son insuficientes o la comida previa no ha sido la más adecuada, pueden aparecer síntomas como:
Fatiga precoz.
Sensación de falta de fuerza.
Mareos.
Dificultad para mantener la intensidad.
Menor capacidad de recuperación.
Molestias digestivas durante el ejercicio.
Una buena planificación de la alimentación previa puede marcar la diferencia, especialmente en entrenamientos exigentes o de larga duración.
No existe un único preentreno perfecto
Uno de los errores más frecuentes es pensar que todas las personas deberían comer lo mismo antes de hacer ejercicio.
No es así.
No necesita la misma estrategia una persona que:
Camina 30 minutos.
Hace una sesión de fuerza de una hora.
Corre una media maratón.
Entrena CrossFit.
Sale en bicicleta durante varias horas.
La alimentación debe adaptarse a las necesidades de cada entrenamiento.
¿Qué nutrientes suelen ser los más importantes?
En términos generales, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en muchos tipos de ejercicio, especialmente cuando la intensidad es moderada o alta.
Las proteínas también pueden formar parte de la comida previa, sobre todo si forman parte de una comida completa.
En cambio, las grasas y los alimentos muy ricos en fibra pueden retrasar el vaciado gástrico y resultar menos adecuados justo antes de entrenar en algunas personas.
Esto no significa que sean alimentos "malos", sino que el momento en el que se consumen también importa.
El tiempo también cambia la estrategia
No es lo mismo comer dos o tres horas antes del entrenamiento que hacerlo treinta minutos antes.
Si queda bastante tiempo, suele tolerarse mejor una comida completa y equilibrada.
Cuando el entrenamiento está muy próximo, normalmente resultan más cómodas opciones ligeras y fáciles de digerir.
Por eso, además de pensar en qué comer, conviene valorar cuándo hacerlo.
Los errores más frecuentes antes de entrenar
Entrenar con demasiada hambre
Algunas personas llegan al entrenamiento sin haber comido durante muchas horas.
Dependiendo del tipo de ejercicio, esto puede traducirse en menor rendimiento, sensación de debilidad o dificultad para mantener la intensidad.
Comer demasiado justo antes
Una comida muy abundante poco antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de pesadez, reflujo o molestias digestivas.
Copiar lo que hacen otras personas
Lo que funciona para un compañero de entrenamiento o para un deportista en redes sociales no tiene por qué funcionar para ti.
Cada persona tiene unas necesidades y una tolerancia digestiva diferentes.
Probar alimentos nuevos el día de una competición
Los días importantes no son el mejor momento para experimentar.
Siempre es recomendable probar previamente cualquier cambio en entrenamientos habituales.
Olvidar la hidratación
La alimentación es importante, pero la hidratación también forma parte del rendimiento.
Llegar al entrenamiento con un cierto grado de deshidratación puede afectar tanto al rendimiento como a la recuperación.
¿Y si entreno muy temprano?
Es una situación muy habitual.
Algunas personas prefieren entrenar sin comer porque se sienten más cómodas.
Otras rinden mejor tomando un pequeño tentempié antes de empezar.
La mejor opción dependerá del tipo de entrenamiento, de la intensidad, de la duración y de cómo responda cada persona.
No existe una única respuesta válida para todo el mundo.
Cuando el aparato digestivo también influye
No todas las molestias durante el ejercicio se deben al entrenamiento.
Las personas con reflujo, síndrome del intestino irritable, sensibilidad digestiva o antecedentes de problemas gastrointestinales pueden necesitar adaptar mucho más la alimentación previa.
En estos casos, no solo importa la cantidad de comida.
También el tipo de alimentos, el momento en el que se consumen y la tolerancia individual.
Por eso, una pauta personalizada suele ofrecer mejores resultados que seguir recomendaciones generales.
Entonces… ¿qué debería comer antes de entrenar?
Más que memorizar una lista de alimentos, conviene hacerse algunas preguntas:
¿Qué tipo de entrenamiento voy a realizar?
¿Cuánto va a durar?
¿Cuánto tiempo queda hasta empezar?
¿Cómo suele responder mi digestión?
¿Cuál es mi objetivo?
Responder a estas preguntas permite diseñar una estrategia mucho más eficaz que copiar el desayuno o el preentreno de otra persona.
En Nutrialde creemos que el mejor preentreno es el que se adapta a ti
La alimentación deportiva no consiste en seguir reglas universales.
Consiste en encontrar la estrategia que mejor se adapta a tu deporte, a tus horarios, a tu sistema digestivo y a tus objetivos.
Nuestro objetivo es ayudarte a entrenar con más energía, recuperarte mejor y disfrutar del ejercicio sin molestias innecesarias.
Porque el mejor plan nutricional no es el más complicado.
Es el que puedes mantener y el que realmente funciona para ti.
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