Perder grasa localizada: lo que sí puedes hacer (y lo que no)
"Quiero perder barriga." "Lo que más me preocupa son las cartucheras." "¿Qué puedo hacer para reducir la grasa de los brazos?" Son algunas de las preguntas más frecuentes en consulta. Es normal que cada persona tenga una zona del cuerpo que le preocupe más que otra. Sin embargo, cuando hablamos de pérdida de grasa, hay una realidad importante que conviene conocer: no podemos elegir desde dónde pierde grasa nuestro cuerpo. Eso no significa que no puedas mejorar esa zona, sino que el camino para conseguirlo probablemente sea diferente al que imaginas.
7/28/20263 min read
¿Se puede perder grasa localizada?
A día de hoy, la evidencia científica indica que no podemos decidir de qué parte del cuerpo se elimina la grasa primero.
Cuando el organismo necesita utilizar sus reservas de energía, moviliza grasa de diferentes zonas siguiendo un patrón determinado, influido principalmente por la genética, las hormonas, la edad y el sexo.
Por eso, hacer cientos de abdominales no hará que desaparezca únicamente la grasa del abdomen, igual que entrenar brazos no eliminará exclusivamente la grasa de esa zona.
Entonces, ¿por qué algunas zonas cuestan más?
Cada persona tiene un patrón diferente de distribución de la grasa corporal.
Hay quien acumula más grasa en el abdomen, otras personas en las caderas, los muslos o los brazos.
Además, esas zonas suelen ser también las últimas en reducirse durante un proceso de pérdida de grasa.
No significa que estés haciendo algo mal.
Simplemente, tu cuerpo sigue su propio orden.
El error más frecuente
Cuando una zona no cambia al ritmo esperado, muchas personas piensan que necesitan entrenarla todavía más.
Más abdominales.
Más ejercicios para glúteos.
Más trabajo específico de brazos.
Aunque fortalecer esos músculos tiene muchos beneficios, no acelera la pérdida de grasa de esa zona.
La reducción de grasa depende principalmente del balance energético y de los cambios globales en la composición corporal.
Lo que sí funciona para reducir grasa corporal
Aunque no podamos elegir dónde perder grasa primero, sí podemos crear las condiciones para que el porcentaje de grasa corporal disminuya de forma progresiva.
Los pilares fundamentales son:
Alimentación adaptada
Mantener un déficit energético moderado, suficiente proteína y una alimentación equilibrada permite favorecer la pérdida de grasa preservando la masa muscular.
Las estrategias extremadamente restrictivas suelen ser más difíciles de mantener y no ofrecen mejores resultados a largo plazo.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de grasa y mejora la composición corporal.
Además, permite que, a medida que disminuye el porcentaje de grasa, la musculatura se haga más visible y el cuerpo cambie de forma.
Actividad física diaria
No todo depende del entrenamiento.
Caminar, subir escaleras, mantenerse activo durante el día o reducir el tiempo sentado también contribuye al gasto energético y favorece una mejor composición corporal.
Descanso y hábitos sostenibles
Dormir bien, gestionar el estrés y mantener una alimentación que puedas sostener en el tiempo también forman parte del proceso.
La composición corporal no cambia únicamente por lo que haces durante una hora en el gimnasio.
¿Y los ejercicios específicos sirven para algo?
Sí, pero con otro objetivo.
Entrenar una zona concreta ayuda a fortalecer esa musculatura, mejorar la fuerza, la estabilidad y la funcionalidad.
Además, cuando el porcentaje de grasa disminuye, ese músculo desarrollado puede hacer que la zona tenga un aspecto más definido.
Es decir, los ejercicios localizados son útiles, pero no porque eliminen la grasa de esa zona, sino porque mejoran la musculatura que hay debajo.
La genética también tiene un papel importante
La forma del cuerpo, la distribución de la grasa y la velocidad con la que cambia cada zona no son iguales en todas las personas.
Compararte con otras personas o con lo que ves en redes sociales suele generar expectativas poco realistas.
El objetivo no debería ser tener el cuerpo de otra persona, sino conseguir la mejor versión del tuyo.
Cambia el objetivo: de perder centímetros a mejorar tu composición corporal
Cuando dejamos de centrarnos exclusivamente en una zona concreta y ponemos el foco en la composición corporal global, los resultados suelen ser mucho más satisfactorios.
Reducir grasa corporal, mantener o aumentar la masa muscular y crear hábitos sostenibles tiene un impacto mucho mayor que perseguir soluciones rápidas para una parte específica del cuerpo.
Con el tiempo, esa zona que tanto te preocupa también cambiará, aunque probablemente no sea la primera en hacerlo.
En Nutrialde trabajamos la composición corporal desde una visión global
Cada cuerpo tiene una forma diferente de responder a la alimentación, al entrenamiento y a los cambios de hábitos.
Por eso, el objetivo no es buscar estrategias para "quemar grasa" de una zona concreta, sino diseñar un plan que permita mejorar la composición corporal de forma saludable, preservando la masa muscular y adaptándose a las necesidades de cada persona.
Porque no podemos decidir dónde empieza a perder grasa nuestro cuerpo.
Pero sí podemos crear las condiciones para que ese cambio ocurra de la mejor manera posible.
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