¿Entrenar en ayunas ayuda a perder más grasa? Lo que dice la evidencia científica
"Dicen que el cardio en ayunas quema más grasa." "Si desayuno antes de entrenar, ¿dejaré de utilizar grasa como combustible?" "¿Es mejor entrenar sin comer si quiero perder peso?" Pocas estrategias han generado tantos debates en el ámbito de la nutrición deportiva como el entrenamiento en ayunas. Durante años se ha defendido que realizar ejercicio antes del desayuno permite utilizar una mayor cantidad de grasa como fuente de energía y, por tanto, favorece la pérdida de grasa corporal. Pero ¿realmente ocurre así? La respuesta, como sucede en muchas cuestiones relacionadas con la nutrición, requiere ir más allá de un simple sí o no.
NUTRICIÓN DEPORTIVA
7/30/20263 min read
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Generalmente hablamos de entrenamiento en ayunas cuando se realiza ejercicio tras varias horas sin ingerir alimentos, normalmente después del descanso nocturno.
En esta situación, las reservas de glucosa circulante son menores que después de una comida, por lo que el organismo aumenta la utilización de grasa como combustible durante el ejercicio.
Este hecho está ampliamente demostrado.
Sin embargo, utilizar más grasa durante una sesión concreta no significa necesariamente perder más grasa corporal a largo plazo.
¿Se pierde más grasa entrenando en ayunas?
Aquí aparece uno de los errores más frecuentes.
Durante un entrenamiento en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas en ese momento.
Pero la pérdida de grasa corporal depende del balance energético global, del entrenamiento realizado, de la alimentación durante el resto del día y de numerosos factores individuales.
Los estudios científicos que comparan programas de entrenamiento similares realizados en ayunas o después de comer muestran que, cuando la ingesta energética y el entrenamiento son equivalentes, las diferencias en la pérdida de grasa suelen ser pequeñas o inexistentes.
Por tanto, entrenar en ayunas no parece ofrecer una ventaja clara para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Entonces, ¿por qué muchas personas dicen que les funciona?
Existen varias explicaciones posibles.
En algunos casos, entrenar antes del desayuno facilita la organización del día y mejora la adherencia al ejercicio.
Otras personas simplemente comen menos después del entrenamiento o mantienen con mayor facilidad un déficit calórico.
En estas situaciones, la mejoría no depende necesariamente del ayuno, sino del conjunto de hábitos que acompañan esa rutina.
¿Puede afectar al rendimiento?
Depende.
La intensidad, la duración del entrenamiento y las características de cada persona influyen de forma importante.
En ejercicios de baja intensidad y corta duración, muchas personas toleran perfectamente entrenar en ayunas.
Sin embargo, cuando el entrenamiento es intenso, prolongado o busca maximizar el rendimiento, disponer de hidratos de carbono antes de la sesión puede mejorar la capacidad para mantener el esfuerzo y favorecer una mejor calidad del entrenamiento.
Y un entrenamiento de mayor calidad suele traducirse en mejores adaptaciones a largo plazo.
¿Hay situaciones en las que no es recomendable?
Sí.
Entrenar en ayunas puede no ser la mejor opción en personas que presentan mareos, hipoglucemias, determinadas enfermedades, embarazadas o deportistas con un elevado volumen de entrenamiento.
Tampoco suele ser la estrategia más adecuada cuando el objetivo principal es rendir al máximo en entrenamientos exigentes o competiciones.
La decisión debe individualizarse en función del contexto, los objetivos y las características de cada deportista.
Entonces, ¿qué estrategia es la mejor?
No existe una única respuesta válida para todas las personas.
Si entrenar en ayunas te permite mantener una rutina que disfrutas, te sientes bien y tu rendimiento no se ve comprometido, puede ser una opción perfectamente compatible con una alimentación saludable.
Si, por el contrario, notas fatiga, disminuye tu rendimiento o el entrenamiento pierde calidad, probablemente sea más interesante realizar una ingesta adaptada antes de la sesión.
La clave no está en copiar una estrategia de moda, sino en encontrar aquella que mejor se adapte a tus necesidades.
En Nutrialde adaptamos la nutrición al deporte, no al revés
Cada deportista tiene objetivos, horarios, entrenamientos y necesidades diferentes.
Por eso, antes de recomendar entrenar en ayunas o realizar una ingesta previa, valoramos el tipo de ejercicio, la intensidad, el rendimiento, la composición corporal y el estilo de vida de cada persona.
Porque la mejor estrategia nutricional no es la que está de moda.
Es la que te ayuda a entrenar mejor, recuperarte adecuadamente y alcanzar tus objetivos de forma sostenible y basada en la evidencia científica.
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