¿Cuánta proteína necesitas realmente si haces deporte? Lo que dice la evidencia
"Desde que empecé el gimnasio me dicen que tengo que comer más proteína." "¿Necesito un batido después de entrenar?" "¿Es verdad que si no llego a 150 gramos de proteína al día no voy a ganar músculo?" En los últimos años, la proteína se ha convertido en uno de los nutrientes más populares dentro de la nutrición deportiva. Basta con entrar en un supermercado para encontrar yogures, cereales, postres o bebidas con la palabra "protein" en grande. Sin embargo, entre tanta información también han surgido numerosos mitos. ¿Realmente necesitamos tanta proteína? ¿Cuánta es suficiente? ¿Existe un límite? ¿Importa cuándo la tomamos? La respuesta, como ocurre en la mayoría de aspectos relacionados con la nutrición, depende del contexto.
7/29/20265 min read
¿Por qué es tan importante la proteína cuando hacemos deporte?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, moléculas que participan en múltiples funciones del organismo.
En personas físicamente activas desempeñan un papel especialmente relevante porque contribuyen a:
Favorecer la reparación del tejido muscular tras el ejercicio.
Estimular la síntesis de proteína muscular.
Mantener y desarrollar la masa muscular.
Facilitar la recuperación entre entrenamientos.
Adaptarse a las demandas del ejercicio físico.
Por este motivo, las necesidades de proteína suelen aumentar cuando también lo hace la carga de entrenamiento.
Sin embargo, aumentar la cantidad de proteína no significa automáticamente obtener mejores resultados.
¿Cuánta proteína necesita realmente una persona que hace deporte?
No existe una única cantidad válida para todas las personas.
Las necesidades proteicas dependen de numerosos factores, entre ellos:
El tipo de deporte.
La frecuencia, duración e intensidad de los entrenamientos.
La edad.
La composición corporal.
El objetivo deportivo.
La disponibilidad energética.
El momento de la temporada.
Por ello, las principales sociedades científicas de nutrición deportiva recomiendan trabajar con rangos y no con una única cifra.
De forma orientativa, la evidencia científica actual propone:
Personas sedentarias
En adultos sanos con poca actividad física, la recomendación general se sitúa alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Esta cantidad pretende cubrir las necesidades básicas del organismo, pero no está diseñada específicamente para optimizar la recuperación o las adaptaciones al entrenamiento.
Actividad física recreativa
Cuando se practica ejercicio de forma moderada, sin un volumen elevado ni objetivos deportivos muy exigentes, las necesidades pueden situarse aproximadamente entre 1,0 y 1,2 g/kg/día.
Por ejemplo, una persona de 60 kg podría necesitar alrededor de 60 a 72 gramos de proteína al día, dependiendo de su alimentación, actividad y contexto individual.
Deportes de resistencia
En disciplinas como running, ciclismo, natación o triatlón, las necesidades suelen encontrarse aproximadamente entre 1,2 y 1,6 g/kg/día.
La proteína no solo interviene en la recuperación muscular, sino también en la reparación de tejidos y en la adaptación a cargas elevadas de entrenamiento.
Entrenamiento de fuerza e hipertrofia
En personas que entrenan fuerza y buscan ganar o mantener masa muscular, las recomendaciones suelen situarse entre 1,6 y 2,2 g/kg/día.
Esto no significa que todas las personas necesiten alcanzar el límite superior. En muchos casos, una ingesta cercana a 1,6 g/kg/día puede ser suficiente cuando el entrenamiento, la energía total y la distribución de la proteína están bien planteados.
Pérdida de grasa con mantenimiento de masa muscular
Cuando existe una restricción calórica, las necesidades de proteína pueden aumentar para ayudar a preservar la masa muscular.
En estos casos, la ingesta puede situarse aproximadamente entre 1,8 y 2,4 g/kg/día, aunque la cantidad adecuada dependerá del porcentaje de grasa corporal, el nivel de entrenamiento, la magnitud del déficit energético y la duración de la intervención.
Estas cifras no deben entenderse como reglas rígidas.
Dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades diferentes según su masa muscular, su volumen de entrenamiento, su recuperación, su edad o su objetivo deportivo.
Además, en personas con obesidad o con una composición corporal muy diferente de la media, calcular la proteína únicamente a partir del peso corporal total puede sobreestimar las necesidades. En estos casos, puede ser más adecuado utilizar el peso ajustado, el peso objetivo o la masa libre de grasa.
Estas recomendaciones son orientativas y siempre deben interpretarse de forma individual.
Dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades diferentes de proteína dependiendo de su masa muscular, su volumen de entrenamiento, su recuperación o sus objetivos.
Además, en personas con obesidad o con una composición corporal muy diferente de la media, el cálculo basado exclusivamente en el peso corporal total puede sobreestimar las necesidades reales, por lo que el profesional sanitario puede utilizar otros parámetros para individualizar la recomendación.
¿Comer más proteína significa ganar más músculo?
No.
Este es probablemente uno de los mitos más extendidos en nutrición deportiva.
Una vez cubiertas las necesidades individuales de proteína, aumentar progresivamente su consumo no produce un incremento proporcional de la masa muscular.
El crecimiento muscular depende de la combinación de múltiples factores:
Un entrenamiento de fuerza bien planificado.
Una recuperación adecuada.
Dormir lo suficiente.
Cubrir las necesidades energéticas.
Alcanzar una ingesta adecuada de proteínas.
La proteína es una pieza importante del proceso, pero no actúa de forma aislada.
¿Importa repartir la proteína a lo largo del día?
Sí.
La evidencia científica disponible sugiere que distribuir la ingesta proteica entre las principales comidas puede favorecer la síntesis de proteína muscular, especialmente cuando cada una de ellas aporta una cantidad suficiente de proteínas de alta calidad.
En la práctica, suele ser más interesante asegurar una distribución equilibrada durante el día que concentrar la mayor parte de la proteína únicamente en la cena.
Este reparto también puede facilitar alcanzar las necesidades diarias de una forma más cómoda y sostenible.
¿Es imprescindible tomar un batido después de entrenar?
No.
Los suplementos de proteína son una herramienta, no una necesidad.
Pueden resultar útiles cuando las necesidades proteicas son elevadas o cuando, por cuestiones de tiempo, logística o apetito, resulta difícil alcanzarlas mediante la alimentación habitual.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden cubrir perfectamente sus requerimientos diarios incluyendo alimentos ricos en proteínas como:
Huevos.
Pescado.
Carne.
Lácteos.
Legumbres.
Tofu y derivados de la soja.
Frutos secos y semillas dentro de una alimentación equilibrada.
Antes de incorporar un suplemento, conviene valorar si realmente existe una necesidad.
¿Existe una cantidad máxima de proteína que el organismo pueda aprovechar en una comida?
Uno de los mitos más repetidos afirma que el cuerpo solo puede absorber 20 o 30 gramos de proteína por comida.
La realidad es bastante diferente.
Las proteínas se absorben prácticamente en su totalidad.
Lo que sí puede variar es la respuesta de la síntesis de proteína muscular, que depende de factores como la cantidad ingerida, la calidad de la proteína, el tipo de ejercicio realizado, la edad y el contexto metabólico de cada persona.
Por ello, no existe un límite universal aplicable a todos los deportistas.
Más allá de los gramos de proteína
En consulta es frecuente encontrar dos situaciones muy diferentes.
Por un lado, personas que no alcanzan una ingesta suficiente para favorecer la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento.
Por otro, personas que viven pendientes de llegar a una cifra concreta de gramos de proteína cada día.
Ninguna de estas situaciones suele ser la más adecuada.
La alimentación deportiva no consiste en perseguir un número exacto, sino en cubrir las necesidades reales dentro de un patrón alimentario completo y adaptado al entrenamiento.
La proteína es importante, pero también lo son los hidratos de carbono, las grasas saludables, la hidratación, el descanso y una planificación adecuada.
En Nutrialde entendemos la nutrición deportiva desde una visión global
No todas las personas entrenan igual, ni persiguen los mismos objetivos, ni necesitan la misma estrategia nutricional.
Por eso, antes de calcular cuántos gramos de proteína necesitas, es importante valorar tu entrenamiento, tu composición corporal, tu alimentación habitual, tu recuperación y tus objetivos.
La nutrición deportiva basada en la evidencia no consiste en consumir más proteína porque esté de moda.
Consiste en aportar la cantidad adecuada, en el contexto adecuado y para la persona adecuada.
Porque el mejor plan nutricional no es el que incluye más suplementos.
Es el que te ayuda a entrenar mejor, recuperarte mejor y mantener esos hábitos a largo plazo.
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