Alimentación en el embarazo y la lactancia: cómo cuidar de ti para cuidar de tu bebé

¿Por qué la alimentación es tan importante?

Una alimentación equilibrada durante el embarazo y la lactancia puede contribuir a:

• Favorecer el correcto desarrollo del bebé.

• Cubrir las mayores necesidades de vitaminas y minerales.

• Mantener una ganancia de peso adecuada.

• Reducir el riesgo de algunas complicaciones del embarazo.

• Favorecer una mejor recuperación tras el parto.

• Aportar la energía necesaria durante la lactancia.

No se trata de seguir una dieta perfecta, sino de construir hábitos que puedas mantener con tranquilidad.

Nutrientes que cobran especial importancia

Ácido fólico

Es fundamental desde antes del embarazo y durante el primer trimestre, ya que participa en el correcto desarrollo del tubo neural del bebé.

Además de la suplementación indicada por el profesional sanitario, puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos.

Hierro

Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro debido al incremento del volumen sanguíneo y al crecimiento del bebé.

Carnes magras, legumbres, pescado y verduras de hoja verde son buenas fuentes. Combinar estos alimentos con vitamina C mejora su absorción.

Calcio y vitamina D

Contribuyen al correcto desarrollo de los huesos y dientes del bebé y ayudan a mantener la salud ósea de la madre.

Los lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas y algunos pescados son buenas opciones dentro de una alimentación equilibrada.

Omega-3 (DHA)

El DHA participa en el desarrollo cerebral y visual del bebé.

El pescado azul de pequeño tamaño, como las sardinas, el boquerón o el salmón, son excelentes fuentes.

Proteínas

Son esenciales para el crecimiento de los tejidos maternos y del bebé.

Procura incluir una fuente de proteína de calidad en las comidas principales: pescado, huevos, carnes magras, legumbres o lácteos.

¿Qué alimentos conviene evitar durante el embarazo?

Durante el embarazo es importante extremar la seguridad alimentaria para reducir el riesgo de infecciones.

Algunas recomendaciones son:

• Evitar carnes, pescados y huevos crudos o poco cocinados.

• No consumir leche ni quesos elaborados con leche cruda.

• Lavar correctamente frutas y verduras.

• Evitar embutidos curados si no han sido previamente congelados cuando así lo aconseje el profesional sanitario.

• Limitar los pescados con alto contenido en mercurio.

Más que prohibiciones, son medidas sencillas que ayudan a proteger tanto a la madre como al bebé.

¿Y durante la lactancia?

La alimentación sigue siendo importante, pero no es necesario hacer una dieta especial.

Lo más recomendable es mantener una alimentación variada y equilibrada, beber agua según la sed y asegurar un buen aporte de proteínas, calcio, hierro y grasas saludables.

Salvo que exista una indicación médica concreta, no es necesario eliminar alimentos por miedo a que provoquen gases, cólicos o molestias al bebé. En la mayoría de los casos, la madre puede seguir disfrutando de una alimentación completa y variada.

Escucha a tu cuerpo

Cada embarazo y cada lactancia son diferentes.

Hay mujeres con muchas náuseas, otras con reflujo, estreñimiento, diabetes gestacional o una pérdida importante de apetito. También hay quien llega a la lactancia con dudas sobre si está cubriendo todas sus necesidades nutricionales.

Por eso, las recomendaciones siempre deben adaptarse a cada mujer y a cada momento.

En Nutrialde te acompañamos durante esta etapa

El objetivo no es comer perfecto ni vivir el embarazo con miedo a los alimentos.

Es ayudarte a sentirte segura con tu alimentación, resolver las dudas que vayan surgiendo y adaptar las recomendaciones a tu situación para que disfrutes de esta etapa con tranquilidad.

Porque cuidar de ti también es una forma de cuidar de tu bebé.

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