Cómo cuidar tu digestión en verano: guía práctica y saludable

El verano trae consigo cambios que pueden afectar directamente a nuestra salud digestiva. Las altas temperaturas, los viajes, las comidas fuera de casa o los cambios de rutina pueden hacer que el aparato digestivo se resienta. Desde Nutrialde, te proponemos cinco consejos prácticos para cuidar tu digestión en esta temporada, basados en pautas nutricionales sencillas, personalizables y eficaces para cualquier persona que desee sentirse bien durante el verano.

1. Hidrátate de forma inteligente

Beber agua es esencial, especialmente cuando hace calor. Pero no se trata solo de cantidad, sino también de calidad y forma. El cuerpo pierde más líquidos a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación y, con ello, digestiones más pesadas y estreñimiento.

El agua es esencial para facilitar la digestión: ayuda a la formación del bolo alimenticio, la producción de enzimas y el tránsito intestinal. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta total de agua de entre 2 y 2,5 litros al día para las mujeres adultas y de entre 2,5 y 3 litros al día para hombres adultos

• Prioriza el consumo de agua natural a temperatura ambiente o ligeramente fresca y evita el agua muy fría. Estudios con resonancia magnética muestran que el agua a 2 °C retrasa la motilidad gástrica en comparación con temperaturas moderadas.

• Añade infusiones digestivas como menta o manzanilla. Según un informe publicado en PubMed el mentol relaja la musculatura digestiva y alivia síntomas como gases, espasmos o hinchazón

2. Come fresco, pero sin descuidar el equilibrio

Los platos fríos apetecen más en verano, pero muchas veces terminamos recurriendo a comidas rápidas, excesivamente procesadas o con combinaciones poco equilibradas. En esta época del año es ideal una dieta mediterránea basada en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, AOVE y proteína animal de forma moderada.

• Comidas completas: combina vegetales con proteínas (pavo, atún, garbanzos) y grasas saludables (AOVE, aguacate). Las grasas ayudan a la absorción de ciertas vitaminas y prolongan la saciedad.

• Evita alimentos ultraprocesados: embutidos y frituras están asociados a digestión más lenta, acidez y síntomas funcionales gastrointestinales .

• Incluye hidratos de carbono complejos moderados: cereales integrales o legumbres suministran fibra y energía sostenida.

3. Mantén una rutina alimentaria estable

El verano invita a relajarse, improvisar comidas y alterar los horarios, pero esto puede jugar en contra de una digestión eficiente. Nuestro cuerpo, y especialmente el sistema digestivo, agradece la regularidad.

• Horarios regulares: desayunar, comer y cenar a las mismas horas favorece la motilidad intestinal.

• Masticar despacio, más de 20–30 veces por bocado, activa enzimas salivales y mejora la digestión .

• Evita tumbarte inmediatamente después de comer; en su lugar, opta por una leve caminata —esto mejora el vaciamiento gástrico y reduce el reflujo.

4. Muévete cada día, aunque sea poco

La inactividad y el calor pueden hacer que nos movamos menos. Sin embargo, el ejercicio moderado tiene un efecto positivo sobre el tránsito intestinal y la microbiota.

• Un estudio en MDPI demuestra que 30 minutos de caminata posprandial reducen significativamente la respuesta glucémica. Además, estimula el tránsito intestinal, reduce gases y favorece evacuaciones regulares.

5. Escucha a tu cuerpo y toma nota de cómo te sienta lo que comes

El verano invita a comer distinto, y también puede ser un buen momento para observar cómo reacciona tu cuerpo. La digestión no es igual para todas las personas: hay quien nota incomodidad con ciertas frutas, alimentos fríos, platos muy grasos o algunas combinaciones que no siempre sientan igual.

• Fíjate en tus sensaciones: si después de comer notas gases, pesadez o digestiones lentas, presta atención sin alarmarte. A veces esas señales pueden dar pistas interesantes.

• Registra lo que comes y cómo te sienta: llevar un pequeño diario de comidas y síntomas durante unos días puede ayudarte a identificar patrones que hasta ahora habían pasado desapercibidos.

Afina tu mirada, no tu dieta: entender cómo te afecta lo que comes es un primer paso valioso. Si las molestias persisten o interfieren en tu día a día, puede ser buen momento para buscar una orientación más personalizada.